你是不是一坐就是大半天，完全忘了要起身活動(dòng)活動(dòng)？辦好了健身卡，卻很難抽出時(shí)間去揮汗如雨一番？對(duì)上班族來說，“每天至少完成30分鐘中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，每周5次”的健身目標(biāo)的確是個(gè)不小的挑戰(zhàn)。

1擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)。

坐直身體，拇指向上，雙臂由胸前向兩側(cè)打開，做擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)（如圖1）；鍛煉肩胛骨之間的肌肉，直到有拉伸感；肩部后拉，自然下垂，保持20秒；動(dòng)作重復(fù)3次。

2坐姿拉伸。

坐在椅子前端，右腿伸直，腳跟著地，腳尖上勾；保持上身直立并慢慢前壓（如圖2），保持20秒鐘，拉伸右腿窩和腿部后側(cè)肌肉；動(dòng)作重復(fù)3次，然后換左腿重復(fù)同樣動(dòng)作。

3座椅轉(zhuǎn)體。

坐在椅子上，身體稍微前傾，頭部和上身向右轉(zhuǎn)動(dòng)；左臂越過胸前，抓住座椅右扶手（如果做不到這一點(diǎn)，可以盡量將左手放在右膝蓋上），右手扶在椅子靠背上（如圖3）；扭轉(zhuǎn)身體的時(shí)候，雙腳平放在地板上不要?jiǎng)�；保持扭�?dòng)姿勢(shì)20秒，重復(fù)3次，然后換另一側(cè)重復(fù)相同動(dòng)作。

4腿部后拉。

站在辦公桌前，左手放在桌子上，以保持身體平衡；左腿單腿站立，右腳后跟盡量向后抬至臀部；右手抓住右腳（如圖4），此時(shí)感覺右大腿前側(cè)肌肉（股四頭�。├�伸；保持20秒，重復(fù)3次，然后換另一側(cè)，重復(fù)相同動(dòng)作。

5扶墻撐臂。

面對(duì)墻壁，靠近站立，雙腳打開與胯部同寬；雙臂前伸，與肩膀同高，寬度略大于雙肩，兩手撐住墻面；稍微后退兩小步，收緊腹部肌肉，肘部慢慢彎曲，后背和頸部保持挺直（如圖5），雙眼平視墻壁；然后身體稍微降低一些，再撐起身體，回到起始姿勢(shì)；做3組動(dòng)作，每組10次。

6，利用辦公桌做俯臥撐